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WOD Murph
El Hero WOD más conocido: dos millas de carrera y 600 reps de peso corporal en medio. Abajo está el cronómetro listo con tope de 90 minutos, para que te alcance aunque lo hagas con chaleco.
El WOD
Por tiempo:
- Correr 1 milla (1.6 km)
- 100 pull-ups
- 200 push-ups (lagartijas)
- 300 air squats (sentadillas)
- Correr 1 milla (1.6 km)
Rx con chaleco o body armor de 20/14 lb (9/6 kg). Las pull-ups, push-ups y sentadillas se pueden partir como quieras; las millas van completas al inicio y al final.
Cargas: hombres/mujeres.
Prepárate
0:10
¿Qué mide Murph?
Murph es un Hero WOD en honor al teniente Michael Murphy, Navy SEAL de Estados Unidos que murió en servicio en Afganistán el 28 de junio de 2005. Mide resistencia de piernas, de empuje y de cabeza: es largo y repetitivo, y la mayoría lo pierde en las push-ups, no en la carrera.
Cómo escalar Murph
- Sin chaleco. Es la escala más común y no tiene nada de malo. Si es tu primera vez, hazlo sin chaleco o haz Medio Murph: Murph con chaleco en alguien que no lo ha hecho es un caso clásico de rabdomiólisis.
- Medio Murph: 800 m, 50 pull-ups, 100 push-ups, 150 sentadillas, 800 m.
- Pull-ups con banda o ring rows.
- Push-ups con rodillas o con las manos en un cajón.
- Si no puedes correr, remo o bici por un tiempo parecido al de tu milla.
Estrategia
- Divídelo en 20 rondas de 5-10-15 (5 pull-ups, 10 push-ups, 15 sentadillas). Es la forma más usada: 20 rondas de Cindy entre las dos millas.
- Las push-ups son el límite para casi todos. Si se te acaban, cambia a rondas de 5 pull-ups, 5 push-ups, 15 sentadillas, 5 push-ups (5-5-15-5) o haz push-ups en series de 5 desde el inicio.
- La primera milla tranquila. La segunda la vas a correr cansado y, si llevas chaleco, pesa más de lo que crees. Hidrátate antes, sobre todo si hace calor.
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Preguntas sobre Murph
¿Se puede partir Murph?
Sí. Las pull-ups, push-ups y sentadillas se parten como quieras; la forma más común es 20 rondas de 5-10-15. Las dos millas se corren completas, al inicio y al final.
¿Cuánto pesa el chaleco de Murph?
20 lb (9 kg) para hombres y 14 lb (6 kg) para mujeres. Sin chaleco también cuenta, pero anótalo como escalado.
¿Y si tardo más de 90 minutos?
El cronómetro trae 90 minutos de tope y lo puedes subir hasta 120 con el botón +. Si sabes que vas a pasarte de eso, escala desde el inicio: sin chaleco o Medio Murph.
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