WODs benchmark · Por tiempo
WOD Helen
3 rondas de correr, kettlebell y pull-ups. Abajo está el cronómetro listo con tope de 20 minutos.
El WOD
3 rondas por tiempo de:
- Correr 400 m
- 21 kettlebell swings, 1.5/1 pood (24/16 kg)
- 12 pull-ups
Cargas: hombres/mujeres.
Prepárate
0:10
¿Qué mide Helen?
Helen mide motor y transiciones: llegas de correr con el pulso arriba y tienes que mover la kettlebell con la cadera y luego colgarte de la barra. Gana quien mantiene un ritmo parejo en las tres rondas, no quien sale más rápido.
Cómo escalar Helen
- Kettlebell más ligera.
- Swing ruso (a la altura de los ojos) en lugar de swing arriba de la cabeza.
- Pull-ups con banda, jumping pull-ups o ring rows.
- Si no puedes correr, usa remo o bici por un tiempo parecido al de tus 400 m.
Estrategia
- No salgas sprintando. La primera carrera a un ritmo que puedas repetir dos veces más.
- Swings de corrido si se puede. 21 seguidas o 11-10; la cadera hace el trabajo, no los brazos.
- Los pull-ups en series cortas desde la primera ronda para llegar con agarre a la tercera.
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El timer es gratis, siempre y sin anuncios.
Preguntas sobre Helen
¿Swing ruso o americano?
En CrossFit el swing es americano: la kettlebell termina arriba de la cabeza con los brazos extendidos. El ruso, a la altura de los ojos, es una forma de escalarlo.
¿Cuánto pesa la kettlebell?
1.5 pood (24 kg) para hombres y 1 pood (16 kg) para mujeres.
¿Qué time cap le pongo?
El cronómetro viene con 20 minutos. Si tu box usa otro tope, cámbialo con + y −.
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