WODs benchmark · Por tiempo
WOD Fran
21-15-9 de thrusters y pull-ups. Corto, rápido y sin dónde esconderse. Abajo está el cronómetro listo con tope de 10 minutos.
El WOD
21-15-9 reps por tiempo de:
- Thrusters, 95/65 lb (43/29 kg)
- Pull-ups
Cargas: hombres/mujeres.
Prepárate
0:10
¿Qué mide Fran?
Fran mide qué tanta intensidad aguantas en un esfuerzo corto. Los thrusters te cargan piernas y hombros y te suben el pulso hasta arriba; las pull-ups te piden agarre y jalón cuando los brazos ya vienen cansados. Son solo 90 reps, por eso se usa tanto para medir progreso: cualquier mejora en motor, técnica o gimnásticos se nota en el reloj.
Cómo escalar Fran
- Baja la barra a un peso con el que harías las 21 thrusters seguidas o en dos series.
- Pull-ups con banda, jumping pull-ups o ring rows si todavía no tienes pull-ups.
- Thrusters con mancuernas o wall balls si la barra no te deja cuidar la técnica.
- Si el volumen te rebasa, cambia el esquema a 15-12-9.
Estrategia
- Parte las series antes de fallar. En la ronda de 21 las pull-ups se rompen en algo como 11-10 o 7-7-7, con descansos cortos y planeados. Fallar una pull-up te cuesta más que parar a tiempo.
- Las transiciones son tiempo. Ten la barra de pull-ups a unos pasos y no te quedes viendo la barra en el piso.
- Fran es corto: si pasa de 10 minutos, escala carga o reps para que se sienta como un sprint.
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Preguntas sobre Fran
¿Cuánto pesa la barra de Fran?
95 lb (43 kg) para hombres y 65 lb (29 kg) para mujeres, en las tres rondas.
¿Qué time cap le pongo a Fran?
El cronómetro viene con tope de 10 minutos porque Fran es un esfuerzo corto. Si tu box usa otro tope, cámbialo con + y − antes de empezar.
¿Se vale kipping en las pull-ups?
Sí. Vale estricto, kipping o butterfly, siempre que la barbilla pase la barra y abajo extiendas los brazos por completo.
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