WODs benchmark · Por tiempo
WOD Karen
150 wall balls. Un movimiento, muchas reps, y la cabeza tiene que aguantar tanto como las piernas. Abajo está el cronómetro listo con tope de 20 minutos.
El WOD
Por tiempo:
- 150 wall-ball shots, balón de 20/14 lb (9/6 kg) a un objetivo de 10/9 ft (3/2.7 m)
Cargas: hombres/mujeres.
Prepárate
0:10
¿Qué mide Karen?
Karen es resistencia muscular a volumen alto: sentadilla y lanzamiento, 150 veces. Mide si puedes sostener series grandes con descansos cortos y si mantienes la profundidad y el lanzamiento al objetivo cuando las piernas y los hombros ya arden.
Cómo escalar Karen
- Balón más ligero, con el que puedas hacer series de 15 o más.
- Objetivo más bajo.
- Reduce a 100 o 75 reps.
Estrategia
- Decide tus series antes de empezar (por ejemplo 15 series de 10) y respétalas desde la primera, aunque al principio sientas que puedes más.
- Descansos cortos y contados: 3 a 5 respiraciones y otra vez al balón.
- Recibe el balón bajando a la sentadilla en un solo movimiento; parar arriba con el balón en las manos cansa los brazos.
ReyFit para iPhone y Android
Registra tu tiempo y ve tus PRs en ReyFit
- Foto del pizarrón: o el WhatsApp del coach, y ReyFit te arma la sesión guiada con el timer del formato.
- Voz en español que te canta rondas y minutos mientras entrenas.
- Tu tiempo y tus PRs guardados, para ver si mejoraste la próxima vez que hagas Karen.
El timer es gratis, siempre y sin anuncios.
Preguntas sobre Karen
¿A qué altura va el wall ball?
A 10 pies (3 m) para hombres y 9 pies (2.7 m) para mujeres, con balón de 20 lb (9 kg) y 14 lb (6 kg).
¿Cuenta si el balón no llega al objetivo?
No. La rep vale cuando bajas con la cadera por debajo de la rodilla y el balón pega en el objetivo o arriba de él.
¿Qué time cap le pongo?
El cronómetro viene con 20 minutos. Si tu box usa otro tope, cámbialo con + y −.
Otros WODs benchmark
- Por tiempoFran21-15-9 de thrusters 95/65 lb y pull-ups
- Por tiempoGrace30 clean and jerks 135/95 lb
- Por tiempoIsabel30 snatches 135/95 lb
- Por tiempoDiane21-15-9 de deadlifts 225/155 lb y handstand push-ups
- Por tiempoElizabeth21-15-9 de cleans 135/95 lb y ring dips
- Por tiempoHelen3 rondas: 400 m de carrera, 21 KB swings, 12 pull-ups
- Por tiempoAnnie50-40-30-20-10 de double-unders y sit-ups
- Por tiempoJackie1000 m de remo, 50 thrusters 45/35 lb, 30 pull-ups
- Por tiempo · HeroMurph1 milla, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 sentadillas, 1 milla
- Por tiempo · HeroDT5 rondas: 12 deadlifts, 9 hang power cleans, 6 push jerks a 155/105 lb
- AMRAP 20 minCindy5 pull-ups, 10 push-ups, 15 sentadillas
- AMRAP 20 minMary5 HSPU, 10 pistols alternando, 15 pull-ups
- EMOM 30 minChelsea5 pull-ups, 10 push-ups, 15 sentadillas
- Por tiempoNancy5 rondas: 400 m de carrera, 15 overhead squats 95/65 lb
Timers gratis
- Timer TabataElige trabajo, descanso y rondas, y dale Iniciar.
- Timer EMOMCada minuto empieza tu siguiente serie.
- Timer AMRAPPon los minutos, dale Iniciar y toca +1 ronda cada vez que cierres una.
- Cronómetro por tiempoPara WODs For Time: el reloj sube, te canta cada minuto y te avisa en el último minuto del time cap.